Bicepsz gyakorlatok, Tömegnövelő gyakorlatok: bicepsz, tricepsz
Bicepsz állva, kétkezes súlyzóval, kifordítva A váll- és a mellizom mellett a bicepsz az az izomcsoport, amire a férfiak a legtöbb figyelmet szentelik. Persze, aki testépítésre adja a fejét, előbb vagy utóbb rájön, hogy minden izom törődést igényel, mert nincs is annál viccesebb, mikor egy kigyúrt felsőtestű, ám pipaszár lábú alfahím feszeng a strandon.
Így a most következő, elsősorban bicepszre koncentráló gyakorlatok mellett óhatatlan más izomcsoportokra összpontosító edzések bevezetése is.
Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Bicepsz állva francia rúddal
De most nézzük a felkar legnagyobb izmát. Mielőtt azonban belemerülnénk a konkrét gyakorlatokba, érdemes néhány keresetlen szót kerítenünk a bemelegítésről, a helyes légzésről és a pihenőidőtől.
Ha nem először fogsz súlyzót a kezedben, akkor bizonyára hallottál már a fenti szentháromságról, ám ha kezdő vagy, ezt a részt figyelmesen olvasd végig.
A bemelegítés, a helyes légzés és a pihenőidő A bemelegítés: Unalmasnak és feleslegesnek tűnik bicepsz gyakorlatok edzés előtti melegítés, de hidd el, sokkal unalmasabb izomhúzódással vagy becsípődéssel napokat feküdni otthon.
A balesetveszély elkerülése mellett azonban még egy fontos szerepe van: a felmelegedett izomzat sokkal rugalmasabb és könnyebben szállítja az oxigént, illetve a növekedést segítő anyagokat a beépüléshez.
A helyes légzés: A strukturált, ritmusos légzés segít a koncentrációban, nyugtat, valamint tempót ad a testedző gyakorlatoknak. A megdolgozás alatt lévő izomzatot bőséges oxigénnel telíti, a széndioxidot pedig gyors távozásra készteti.
Néhány kivételtől eltekintve a bicepsz gyakorlatok leeresztő szakaszban történjen a belégzés, és a pozitív kifejtő szakaszban végezd a kilégzést. A pihenőidő: Nem kell ahhoz díjnyertes bicepsz gyakorlatok lenned, hogy tisztában légy vele: egy 60 perces edzést lehetetlen lenyomni pihenőidők nélkül.
Adatbiztonság
De a cél nem is ez, ugyanis az izom nem a vadállat módjára történő túlfeszítéstől gyarapszik. A súlyok nagyságától, illetve az izomcsoportra rótt terheléstől függően az ismétlések között mindig tarts másodperc pihenőidőt.
Bicepsz állva, egykezes súlyzókkal Nem véletlen, hogy a legklasszikusabb gyakorlat került a lista elejére. A mozdulatsor tökéletesen megdolgozza a bicepszet, ám a helyes kivitelezés elengedhetetlen.
2. Kezdje a maximális súllyal
Kivitelezés: Tartsd a súlyzókat leengedett karokkal magad mellé, a tenyereid előrefelé nézzenek. A két könyököd a bicepsz gyakorlatok legközelebb legyen a testedhez, miközben a súlyokat lassan a vállad felé kezded emelni. Figyelj rá, hogy a súlyzókat bicepszből emeld fel, és ne csípőből lökd ki. A törzsedet, hátadat feszítsd meg, azaz egyenesen állj, mert ezek a testrészek a gyakorlat alatt komoly terhelést kapnak.
Kalapács egykezes súlyzókkal Talán már ki is találtad, hogy a most következő gyakorlatsor a kalapácsolásról kapta a nevét. A gyakorlat a bicepszcsúcs szép formájáért felelős, így ha megfelelően domborodó muszklikat szeretnél, ez az edzés elengedhetetlen.
Kivitelezés: Tarts a súlyzókat leengedett karokkal magad mellé, a tenyereid a tested irányába nézzenek.
Az alkalmazásról
A könyökeidet lehetőség szerint a tested mellett tartva emeld a súlyokat lassan a vállaid felé. Itt is figyelj arra, hogy a súlyzókat ne a csípődből lökd ki, hanem bicepszből emeld.
Hasonlóan az első gyakorlathoz, a törzsed és a hátad itt is masszív terhelést kap, ezért egyenesen, feszesen állj a lábadon. Bicepsz ferdepadon, egykezes súlyzókkal Ennél az edzésmódnál a kétfejű karizmok kerülnek megizzasztásra.
A bicepsz edzése – fontos irányelvek, gyakori hibák
Mivel a gyakorlat több erőkifejtést igényel, érdemes kevesebb súllyal kivitelezni, mint az álló bicepszezést. Kivitelezés: Feküdj hátra egy 45 fokos padon, majd engedd le a súlyokat a végpontokig. Hajlítsd a könyököd, majd a súlyokat emeld a vállaidhoz. Zottman-módszer egykezes súlyzókkal A Zottman-módszer egyszerre dolgoztatja meg a bicepszet alkotó három főizmot bicepsz brachii, brachialis, brachioradialisígy nem csoda, hogy a profi testépítők egyik kedvenc gyakorlata.
Erősítse a váll és a kar izmait hatékonyan: bicepsz, tricepsz
Kivitelezés: Az alap állás ugyanaz, mint az első gyakorlatnál: állva, kifelé néző tenyerekkel ragad meg a súlyzókat, majd hajlítsd a könyököd, és emeld a vállaidhoz. Itt pár pillanatig tartsd meg, majd a csuklókat kifordítva úgy, hogy a tenyereid ismét kifelé nézzenek engedd le a súlyokat. A lenti végpontnál ismét fordítsd vissza a csuklókat. A csuklók ennél a gyakorlatnál extra terhelést kapnak, így légy nagyon óvatos a sérülés elkerülése érdekében.
- Achilles gyulladás kenőcs
- Edzés Gyakorlatok :: Izomcsoportok edzése :: Bicepsz edzése, bicepsz gyakorlatok, bicepsz edzésterv
- Rettegően fájdalmas térdízület
- A bicepsz edzése - fontos irányelvek, gyakori hibák - Testépítek
- Bicepsz edzés - formázó és erő gyakorlatok
- Bedőlsz a marketingnek A bicepsz működése A bicepsz egy kéthasú izom, amely két külön fejjel ered, és a könyökízület közelében közös tapadási pontban rögzül.
- Mely izmokat érdemes együtt edzeni, hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzésből?
Bicepsz ferdepadon hasalva, egykezes súlyzókkal Ez az edzéstípus minden terhelést levesz a lábakról és a hátról, így teljes mértékben a bicepszre koncentrál. Kivitelezés: Hasalj egy 45 fokos bicepsz gyakorlatok, majd engedd le a súlyzókat. Hajlítsd a könyököket, és emeld a vállaidhoz a súlyokat.
Gyakorlatok
Figyelj rá, hogy olyan magasra hasalj a padon, hogy a lenti végpontoknál a súlyzók ne érjék a földet. Sikló bicepsz, kétkezes súlyzóval A gyakorlat a kétfejű karizmokat dolgoztatja meg, ám másodlagosan az alkarra is hatást gyakorol.
Kivitelezés: Vállszélességben ragadd meg a kétkezes súlyzót, a tenyereid kifelé nézzenek. Törekedj arra, hogy a felkarod a gyakorlat alatt a tested mellett maradjon.
A súlyt a könyököd hajlításával és kissé hátrahúzásával emeld ki hozzávetőleg a gyomorszájad magasságáig. Akkor dolgozol jól, ha a súlyzó egyenes vonalú fel-le mozgást végez a kezedben. Húzódzkodás Az egyik legnehezebb gyakorlat, ugyanis a kivitelezéshez a saját súlyodat kell használnod.
Kivitelezés: Ragadj meg egy vízszintes rudat, a fogás vállszélességnél keskenyebb legyen.
